직장에서 은퇴하면 자유시간은 늘어나지만 생활의 규칙성은 오히려 무너지기 쉽다. 정해진 시간에 일어나 출근하던 일상이 사라지면서 외출과 신체 활동이 줄고, 사람을 만나는 횟수도 감소할 수 있다. 은퇴 이후의 건강을 위협하는 것은 나이 자체보다 움직이지 않는 생활이라는 지적이 나오는 이유다.
이런 가운데 걷듯 천천히 달리는 ‘슬로우 조깅’이 은퇴 세대의 인생 2막을 위한 생활 운동으로 관심을 끌고 있다. 빠르게 달리거나 긴 거리를 완주하는 것이 아니라 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 속도로 움직이는 방식이다. 특별한 기술이나 고가의 장비가 필요하지 않고, 걷기를 섞어 강도를 조절할 수 있다는 점도 장점이다.
서울에 사는 최모 씨(66)는 35년간 다닌 직장에서 퇴직한 뒤 체중이 늘고 무기력감이 커졌다고 했다. 처음 몇 달은 늦잠을 자거나 집에서 텔레비전을 보는 시간이 대부분이었다. 최씨는 “시간은 많았지만 하루를 어떻게 보내야 할지 몰랐다”며 “무릎에 부담이 될까 봐 달리기는 생각하지 못했다”고 말했다.
그는 지인의 권유로 집 근처 공원에서 슬로우 조깅을 시작했다. 처음에는 5분을 걷고 1분을 천천히 달리는 방법을 20분간 반복했다. 현재는 일주일에 네 차례, 약 30분씩 걷기와 느린 달리기를 병행하고 있다. 최씨는 “몸이 가벼워진 것도 좋지만 아침에 운동하러 나가면서 하루의 시작 시간이 정해진 것이 가장 큰 변화”라며 “공원에서 만난 사람들과 운동 모임도 만들면서 은퇴 후 줄었던 인간관계가 다시 넓어졌다”고 말했다.
슬로우 조깅은 일반적인 달리기보다 속도를 낮추고 보폭을 짧게 유지한다. 상체의 힘을 빼고 발을 몸의 중심 가까이에 가볍게 내려놓으며, 호흡이 가빠지면 걷기로 전환한다. 운동을 쉬었던 은퇴자라면 30초에서 1분 정도 달린 뒤 2∼3분 걷는 방식으로 시작하는 것이 바람직하다.
규칙적인 신체 활동은 심폐지구력과 하체 기능을 유지하고 체중·혈압·혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 수면의 질과 정서적 안정에도 긍정적인 영향을 준다. 미국 국립노화연구소는 신체 활동이 일상생활 수행능력과 독립성을 유지하는 데 도움이 되며, 다른 사람과 함께 운동하면 사회적 교류라는 추가 효과도 얻을 수 있다고 설명한다.
은퇴 후의 운동은 단순히 몸을 움직이는 시간을 넘어 새로운 생활 리듬을 만드는 역할을 한다. 매일 정해진 시간에 운동화를 신고 밖으로 나가면 하루의 시작과 목표가 생긴다. 운동 모임을 통해 사람들과 관계를 맺으면 은퇴 이후 나타날 수 있는 고립감과 소속감의 상실을 줄이는 데도 도움이 된다.
다만 슬로우 조깅만으로 건강 관리가 완성되는 것은 아니다. 노년기에는 유산소운동과 함께 근력운동 및 균형운동을 병행해야 한다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 65세 이상에게 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소활동과 주 2회 이상의 근력운동, 균형감각을 높이는 활동을 권고한다.
의자에서 천천히 일어나기, 벽을 짚고 뒤꿈치 들기, 탄력밴드 당기기 같은 간단한 운동도 근력 유지에 도움이 된다. 운동 전후에는 5∼10분간 천천히 걷고, 한꺼번에 속도와 거리를 늘리지 않아야 한다. 국립노화연구소 역시 부상 위험을 줄이기 위해 낮은 강도에서 시작해 수주 또는 수개월에 걸쳐 활동량을 늘리도록 안내한다.
고혈압·당뇨병·심장질환·골다공증·관절질환이 있거나 관련 약을 복용하는 사람은 운동 전 의료진과 적절한 강도를 상의해야 한다. 달리는 중 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 어지럼증, 불규칙한 심장박동, 식은땀이 나타나면 즉시 운동을 멈춰야 한다.
은퇴는 일의 마침표일 수 있지만 삶의 멈춤을 의미하지는 않는다. 빠른 기록보다 내일도 다시 달릴 수 있는 속도, 무리한 목표보다 생활 속 꾸준함이 중요하다. 천천히 내딛는 한 걸음이 은퇴 이후의 체력과 관계, 삶의 자신감을 되찾는 인생 2막의 출발점이 될 수 있다.
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